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やまらぼ

日本を離れて約5年。アジアに生息中。読書、ニュース、プログラミング、マンガ、海外生活など思った事をつらつらを書いてきます。

ダイエットを始めて1月目。1月4キロ減でやったこと

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目次
  • スペック・今までやってきたこと
  • 始める前に
  • 用意したもの
  • 食事編
  • 筋トレ編

 スペック・今までやってきたこと

体重73キロ
体脂肪率24%

胸板が薄く、お腹ポッコリの中年ボディ予備軍。

今まで何か始めても長続きせず、、、会食などで夜お酒を飲むことも多い。

今回こそはと心に決め、65キロ、体脂肪率15%まで絞る事を決意。

始める前に

最初に行ったこと。それは情報収集。

ネットだけでなく、筋トレに詳しい友人、ジムトレーナー。

ありとあらゆる情報にアクセスし、周りに決意の表明。

旗を立てて宣言すると周りが応援してくれるという事をビジネスから知っている。

3ヶ月で65キロ、体脂肪率を達成するためには、筋肉をつけ基礎代謝を上げつつ、脂肪を落とすことが重要。

基礎代謝を上げる事で太りにくい身体を作ることができるとの事。

テーマは無理なく、楽しむ。キツいときには我慢せず。

用意したもの

色々購入したものの中でも現在も使用して為になると感じたもの

体重計・・・毎日体重をコマメに測ることでモチベーションをキープ。体脂肪率も測れるもの。毎日朝起きた直後に体重を測定する事で日々の推移を記録。 

タニタ 体重・体組成計 インナースキャン50 パールホワイト BC-313-WH

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体重記録アプリ・・・毎日の推移を見てると自分の頑張りが見えてモチベーションキープに役立つ。今では入力し忘れると落ち着かない。無料でこれだけ使えるなんて素晴らしい。もちろん☆5である

シンプル・ダイエット 〜 記録するだけ!かんたん体重管理 〜

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  • Takayoshi Kurachi
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

 

フィットネスジム・・・性格上、自分だけで継続は中々難しい。安くないお金を払うことで自分を追い詰める効果。重要視したのは費用以上にアクセス。いままで何回か色々なジムに通ったことはあるが、アクセスが1番重要だという事を痛感。おれレベルだとマシンはさほど重要でないし、料金も近く高いジムと遠く安いジムだと近い方が完全に元が取れる。

アクティビティトラッカー・・・これは必須ではないけど意外と効果が有るんじゃないかと思ってるのはコレ。mi band1は液晶がなくて使えなかったけど、今回は液晶ありなのでオススメ。自分の歩数目標を入力することでそれを達成するとバイブでお知らせしてくれる。仕事上あまり歩くことがない自分だけに歩く事を習慣化させる事が出来た。
歩く事自体で結構カロリーを消費する。今日は歩数目標に達してないからエスカレータを使わず、階段使おうみたいな感じの良い変化が起きてる。

  食事編

ダイエットは食事8割、運動2割と教えられた。

海外に住んでいるのでここは1番苦労した。

気をつけたこととして冷たい飲み物は飲まない・夜炭水化物を食べない・食事の前後にトマトジュースを飲む。

冷たい飲み物は飲まない・・・身体が、特に内蔵が冷えると代謝が落ちると言われているらしく口に入れるものは極力冷たいものを避けるようにした。

食事の前後にトマトジュース・・・食事前に野菜を取ることで急な血糖値の上昇を抑えることが出来る。野菜を取るのは難しいので、トマトジュースを飲むことにした。
色々なトマトジュースを試した結果、カゴメのトマトジュースに落ち着いた。やっぱダントツで美味しい。笑。イオンが近くにあるのは有り難い。
箱買いですよ、箱買い。

カゴメ トマトジュース スマートPET 720ml×15本[機能性表示食品]

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 オフィスで自炊・・・基本的に低カロリー・高タンパクということで、野菜、肉、魚を中心に。更に海外にいる身として外食のレパートリーが非常に少ない。基本的に米、麺、パン中心なので自分で用意するしかない。
その時重宝したのがルクエのシリコンスチーマー。肉もしくは魚、野菜、きのこをこれに突っ込み、めんつゆで浸し、レンジでチンするだけで激ウマ、低カロリーの食事の出来上がり。これは本当に役に立つ。

ルクエ スチームケース レギュラーサイズ トマト スペイン製 62036

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 筋トレ編

最低週3回はジムに行くように。ジムに行くと色々な器具があり目移りしやすいがある1つの事だけに集中した。それは大きい筋肉のみを鍛えるということ。
すなわち大胸筋、腹筋、大腿筋の3つである。

大きい筋肉が鍛えられる事で代謝が上昇を狙う。

他の部位には目もくれず1ヶ月はずっとこの3つのどれかの筋トレ。

その中で意外と時間を忘れさせてくれたのがSonyのミュージックプレーヤー。音楽を聞きながら集中できるのと防水なのでそのままシャワーを浴びれる。

SONY ウォークマンWシリーズ[メモリータイプ] NW-WS615 NW-WS615 LM

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プラス週に1,2回有酸素運動をして、脂肪を燃焼させるため軽いランニングを30分。

最後に

4キロで特に見た目が変わったとか、筋肉がついたとかは別にないけど、上記方法で今まで飽きやすく長く続かなかった自分が楽しく続けられていることが最大の収穫である。

今後は数字を意識したトレーニングの取り組みをやっていこうと思う。